Los ocho trucos que da la ciencia para dormir mejor (y un consejo definitivo)

Muy al principio, la humanidad (que había sido hecha de arcilla y sangre de dioses rebeldes para trabajar como simple mano de obra) se hizo tan numerosa que el ruido de las calles, casas y talleres era insoportable. “El país parecía un toro que bramaba”, se dice en el Atrahasis.

Fue entonces cuando Enlil, el señor de los cielos y la tierra, no pudo conciliar el sueño y ordenó que comenzara la plaga. Esa es la historia con la que los antiguos acadios explicaban que todos los males del mundo habían comenzado con el sueño. Con la falta de sueño. ¿Quién puede culparlos?

Nuestra forma de entender el sueño habrá cambiado mucho en los últimos 4.000 ó 5.000 años, pero cuando en mitad de una asfixiante noche de verano alguien nos despierta tocando el claxon de su maldito coche, la idea en Enlil suele parecernos incluso moderada. Hoy, como entonces, dormir se ha convertido para muchos en una misión imposible. Hoy nos internamos en la literatura científica para extraer ocho de trucos y un consejo que nos ayuden a dormir mejor.

Ocho trucos para conciliar el sueño

1. Dormir es pura rutina. Nunca ha sido solo una cuestión de cantidad de sueño, sobre todo ha sido una cuestión de calidad. Conforme envejecemos, nuestro sueño se va haciendo cada vez peor. Más de la mitad de los adultos mayores padecen síntomas de insomnio (Ohayon, 2002) y los estudios nos dicen que un estilo de vida constante y organizado puede ayudarnos a dormir mejor (Zisberg, Gur-Yaish y Shochat, 2010; Monk, 2010). Y no, no sirve de nada dormir hasta tarde los fines de semana: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días es la mejor opción para regular el sueño seamos niños (Mindell y otros, 2015), atletas de élite (Bird, 2013) o personas normales.

2. Hacer ejercicio parece una buena idea. Las recomendaciones tradicionales nos dicen que hacer ejercicio es excelente sobre todo si no lo hacemos muy cerca de la hora de acostarnos. Al menos 30 minutos la mayoría de los días y siempre 2 a 3 horas antes de ir a dormir. Puede ser así (Reid, 2010), pero la realidad es algo más compleja: no hay duda de que la actividad física y dormir bien están relacionados (Loprinzi y Cardinal, 2011), pero nos falta información para saber si una causa a la otra (o viceversa). Esto es importante porque hacer ejercicio es algo genial pero difícil (y obsesionarnos con nuestra incapacidad para introducirlo en nuestro día a día no ayuda).

3. Ni el café, ni el alcohol, ni el tabaco son nuestros amigos. La cafeína, por ejemplo, no solo está relacionada con la falta de sueño, sino con una mala calidad del mismo (Kerpershoek, Antypa y Van den Berg, 2018). Sus efectos (Snel y Lorist, 2011), como los del alcohol (Singleton y Wolfson,
2009) o la nicotina (Jaehne, 2009), están bien estudiados. Por eso hay que hacer especial hincapié en este tema: nuestra historia con estos productos (el hecho de usemos el alcohol o el tabaco como formas de gestión emocional) o incluso ciertas reacciones fisiológicas asociadas a ellos pueden ayudarnos a conciliar el sueño a corto plazo: a largo plazo, disuelven nuestra capacidad para dormir.

4. Si es posible, evite medicamentos que retrasen o interrumpan su sueño. Los del punto tres son los compuestos más conocidos que tienen un efecto directo sobre nuestro sueño, pero están muy lejos de ser los únicos. Hay numerosos medicamentos y remedios de uso común que juegan en el mismo equipo del insomnio (Roehrs y Roth, 2018). Por eso, si empezamos a experimentar problemas para dormir, comentarlo con nuestro médico es el primer movimiento. Suele haber alternativas y la mayoría de las veces lo único que nos separa de ellas es contarle a nuestro médico lo que nos pasa.

5. Ahorra sueño. Las siestas son una de las cosas más alucinantes del mundo. Punto. Sin ‘peros’ ni nada por el estilo. Lo dice la ciencia: el primer gran estudio sobre esta maravillosa práctica (Rosekind, 1995) permitió a la NASA demostrar que dormir una media de 25 minutos mejoraba entre el 16% y el 34% nuestras funciones cognitivas (Mednick y otros, 2008; Naska, 2007; Saunders y Chaput, 2012). Sin embargo, más nos vale ahorrar el sueño: si no las usamos correctamente, pueden ponernos muy difícil eso de conciliar el sueño por la noche (Dhand y Sohal, 2006).

6. Relájate antes de dormir. Es relativamente habitual llegar a la noche con la vida al cuello. Nuestros días están tan llenos de actividades que caemos desplomados en la cama con la cabeza revuelta de tareas pendientes y cosas por hacer. Así no hay quien duerma. Por eso los expertos recomiendan realizar tareas relajantes antes de ir a la cama (Blanaru y otros, 2012; Nicassio y Bootzin, 1974). Cosas como leer, escuchar música o, directamente, usar técnicas de relajación pueden convertirse en nuestras aliadas. Lo que no es recomendable es dar vueltas en la cama sin hacer nada.

7. Usa nuestra fisiología. Hay todo un conjunto de técnicas que usan nuestras respuestas fisiológicas naturales para inducirnos a dormir. La más conocida (por ser otro consejo tradicional) es darse un baño caliente. Sobre todo, en invierno. Es cierto que hay cierta evidencia (Sung y Tochihara, 2000) que señala que la caída de la temperatura corporal después de salir del baño puede confundirse con los fenómenos fisiológicos que ocurren antes de conciliar el sueño.

8. El ambiente donde dormimos es tan importante como nosotros. Una de las cosas que más influyen en nuestro sueño es el espacio donde dormimos. Y es que solemos olvidar que mientras dormimos estamos tan profundamente unidos al entorno como cuando estamos despiertos. El ruido (Fietze y otros, 2016), la calidad del aire (Strøm‐Tejsen, ‎2016) o la temperatura (Okamoto-Mizuno y Mizuno, 2012) son elementos que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar el dormitorio. Pero también todo aquello que pueda distraernos (Harvey y Payne, 2002). Evitar distractores y evitarnos excusas es la mitad del trabajo. Eso incluye, claro, los distractores que llevamos con nosotros mismos.

Y un consejo

Comenzaba el texto diciendo que hace 4.000 años ya existían los problemas con el sueño, pero no es cierto. Al menos, no en este sentido. Como explicaba Summers-Bremner en su libro sobre el insomnio, en el mundo antiguo la concepción del tiempo era algo realmente muy distinto al que tenemos hoy: antes, el tiempo no era oro.

Eso es algo que adquirió forma cultural con los procesos de industrialización. Fue entonces cuando iniciamos una carrera contra el sueño, contra el tiempo que no se podían comprar y vender. Sin embargo, nuestras necesidades no son culturales, sino que están incrustadas en nuestro ADN (Kuna y otros, 2012).

La idea que subyace detrás de todos los expertos del sueño es que, podemos usar ciertas técnicas para ayudarnos a dormir, pero la única forma de cultivar un sueño reparador es reconciliarnos con él. Ser conscientes de que nuestro cuerpo tiene unos ritmos propios y que, contra ellos, los propios Dioses luchan en vano.